ダイエットを始めて少し経つけど…全然食べてないのになかなか体重が思うように減らない…。
と思っている人の多くが
ダイエット中でいわゆる『停滞期』
特にダイエットは意識していないのに年々体重が新記録を更新していく…
と感じている人が多いです。
そんな方に向けて、今回はダイエット初心者の方が失敗しやすい
痩せるための注意点を解説しています。
こんにちは！あしめぐ（@ashimegu）です。
早速ですが、食べていないのに痩せない原因は次の3つが考えられます。
原因3つ
ダイエットを始めてしばらく経つのに体重の減量が見込めない…
原因は次の3つの中にあるかもしれません。
- エネルギー不足で体が低燃費状態
- 基礎代謝が低い
- 飲み物で気づけばエネルギー摂取している
①エネルギー不足で体が低燃費状態
人にはそれぞれ必要なエネルギーというものがあります。
それは、年齢・性別・1日の運動量などによって変わってきます。
自分の基礎代謝を知る方法は、市販の体重計を購入し自分の身長・体重・性別などを設定し計測することです。
自宅で計測ができないという方は、
近くのスポーツジムなどで家庭用より詳細に体の情報が分かる体重計で計測できます。
基礎代謝がわかったら次は摂取エネルギーです。
食べたものを入力するとカロリー計算ができるアプリなどを利用し、３日間くらい記録をとって実際の摂取エネルギーを計測して平均的な摂取エネルギーを知ることができます。
摂取エネルギーが
- 基礎代謝より低い、または少ししか上回らない
- 内容が炭水化物に偏っている
- 食べる時間が遅すぎる（夜10時をすぎて食べている）
以上の点が確認できたら
あなたは、体が低燃費状態となっていて
栄養素を溜め込もうとしている状態で痩せにくくなっています。
※表現は簡素にしています。専門的な言葉をあえて使用していません。
メカニズムを簡単にお話しすると…
人には変化を嫌う作用が備わってます。
その作用が働きやすい状況というのが「飢餓」状態。
「飢餓」状態では、命の危険が及ぶので体内では溜め込もうという作用が各所で起きる。
これがダイエット中の停滞でよくある状態。
栄養は満遍なく、様々な食事からとって体に「飢餓ではないよ」と知らせなくてならないのです。
②基礎代謝が低すぎてしまう
食べていないのに痩せない理由の２つ目として
基礎代謝が低すぎる可能性があります。
基礎代謝は生命を維持する最低限必要なエネルギーを指しますが
年齢・性別で見たとき平均的に
- 筋肉量が少ない
- 身長が低い
などの理由により基礎代謝が低くなることも考えられます。
基礎代謝は体の表面積により左右すると考えられています。
筋肉や身長は体の表面積を大きく左右します。
基礎代謝が低いく食べている量が少ないと体は飢餓状態だと思い、食べたものを貯蓄するようになります。
①の記事でもお話しした通り、
体が低燃費状態となっていて
栄養素を溜め込もうとしている状態で痩せにくくなってしまう。
改善策としては、
- 食事の量を基礎代謝以上消費カロリー未満に収めるようにする
- 筋肉量を増やすような運動と食事にする
以上の2つがあげられます。
食事の量を基礎代謝以上消費カロリー未満に収めるようにする
つまりは、食べる量を基礎代謝以上消費するエネルギー未満にするということですが
自分にとってはどのくらいの量を？という疑問があると思います。
理想は3食しっかり食べて、基礎代謝以上消費カロリー未満にすることですが、
まずは、朝ごはん、昼ごはんで１品タンパク質が豊富な食事を増やしてみることから体重の変化を見ても良いと思います。
例
・卵焼き、目玉焼き、茹で卵
・豆腐
・納豆
・魚の切り身
・シーチキン缶
など
いきなり揚げ物などでエネルギーを多めに摂ることよりも
ハードル低くエネルギーを追加できるのでオススメです！
タンパク質の重要性に関しては、こちらの記事をご覧ください。
糖質制限ダイエットにかかわらず、タンパク質はダイエット中では重要になります。
一覧表もあるので、ブックマークをしていつでも振り替えられるようにすると便利です。
筋肉量を増やすような運動と食事にする
筋肉量を増やすことは長期的な取り組みになりますが、最も確実です。
特の女性の場合は週2回の筋トレ（ウェイトトレーニング）を半年から1年以上続けて取り組むことが前提となります。
そして、長期的に取り組むことで
- 生活習慣の改善
- 良い姿勢
- 基礎代謝の向上
この3点を得ることができる上に、ダイエットだけではなく健康面でも良い効果が期待できます。
③飲み物で気づけばエネルギー摂取している
これまで①と②では、代謝の話と食事の話でしたが
今回は、「飲料水」いわゆる飲み物についてです！
結論から言うと…
知らないうちにエネルギーの豊富な飲み物を飲んでいる可能性があります。
ほんの一部ですが、エネルギー(kcal)と糖質の量は次のとおりです。
カフェラテ1杯：139kcal 糖質17.4g
ペットボトル 500ml ストレートティー1本：80kcal 炭水化物20.0g
ペットボトル 500ml ミルクティー1本：185kcal 炭水化物 38.5g
ペットボトル 500ml レモンティー1本：140kcal 炭水化物35.0g
缶コーヒー微糖 1本：20kcal 糖質4.86g
飲むヨーグルト プレーン味 1本180ml：158kcal 糖質22.3g
※糖質は炭水化物の分類に入ります。
上記の飲み物は一例ですが、自分が普段のむ飲み物がジュースの場合、お茶類より糖質は豊富にとっていることになります。
飲み物に含まれている糖質、脂質（ラテなどに含まれている乳脂肪分）で知らないうちにエネルギーをとっていることがあります。
（調べてみると飲むヨーグルトの糖質量…意外とありますね！）
水分は人にとっては大事な成分です。
できるかぎり糖質や脂肪分の控えめな飲料水で水分を取ることがダイエット成功のカギとなります。
以下の飲み物がダイエット中におすすめです。
カフェインが苦手な人は、ルイボスティーなどのカフェイン０の飲み物もおすすめです。
飲料水でエネルギーを確保しすぎているかは、試しに一日で口にした物全てを撮って見返してみるのもおすすめです。
全ての飲み物に甘さがある物を選んでいるかもしれません。
では、逆に１日に摂らないといけないエネルギー量が少なすぎる場合は
飲料水からエネルギーを確保することもできます。
その場合は、コンビニで売っているプロテインや豆乳など、タンパク質を含むものがおすすめです！
糖質が多い食材に関してはこちらの記事で説明しています！
保存などしてお役立てください。
この記事が皆さんのお役に立てたら嬉しいです。
今後もダイエット関連の記事を増やして行きますのでブックマークしておいてください。
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