【図解】糖質制限ダイエットって？やせる理由

そんな方に向けて、糖質制限ダイエット仕組みについて説明しています。

こんにちは！あしめぐ（@ashimegu）です。

ダイエット＝糖質制限

と思っている人が多いと思います。
ではなぜ、糖質制限がここまで人気になったのか？

それはカロリー制限ダイエットと違い食べるものを選ぶダイエットで
面倒なカロリー計算が不要であるという点が大きいです。

しかし、糖質制限ダイエットでもエネルギーは重要です。
今回の記事では糖質制限ダイエットで痩せるメカニズムを説明し
糖質制限のメリット・デメリットが分かります。

糖質制限ダイエットで気をつけるポイントを知り
糖質制限中の食材選びにお役立てください。

この記事で得られることは次のとおり。

糖質とは？三大栄養素について

糖質とは、人にとっては重要なエネルギー源です。
1gあたり4kcalとなっています。

三大栄養素の一つで、
炭水化物と同じだと認識されていますが、厳密にいうと違います。

炭水化物は、食材では米・パン・麺類などに多く含まれていて
炭水化物には食物繊維も含みます。

例えば、玄米は表面部分は食物繊維で覆われおり、
中身に糖質が多く含まれています。
そのため、玄米の表面部分を取り除いた白米では
玄米と比べて糖質の割合が多いということになります。

三大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質の3種類で
それぞれエネルギー（kcal）を含むため三大栄養素と言われています。

糖質制限ダイエットはインスリンの分泌がポイント

糖質制限ダイエットでは、この炭水化物中の糖質を控えるダイエットですが、
その理由が体内で糖質をとることで分泌されるホルモン「インスリン」がポイントです。

インスリンの役割

インスリンは、血液中にある余分な栄養素を筋肉細胞や脂肪細胞にしまう役割があります。

糖質を多く含む食材を食べると血糖値が上昇します。
この血糖値とは、血管を流れる血液の中の糖質の量を示していて血管中にある糖質が多すぎるとインスリンが体内で分泌され筋肉や体に蓄積されている体脂肪の細胞へ終われます。

ここで多くの人が太りやすいと感じつポイントがあります。

無理なダイエットを繰り返している方の多くは、食べないで痩せてきたため体に筋肉が少なく、糖質を食べた後の血糖をしまう場所が筋肉ではなく体脂肪へと運ばれやすくなっているという点です。

そのため筋肉がなく、ほっそりとしているのに体脂肪率が多い方が隠れ肥満と言われるような太り方をしていたり

筋肉はしっかりあるのに食べる量が多いため体脂肪も増えてしまう固太りと言われる太り方をしている方も。

または筋肉も少ないまま、糖質中心の食事を続けてエネルギーも必要以上にとっていると肥満体型になり内臓脂肪や皮下脂肪が増えて健康を害してしまうような方もいます。

糖質制限中に控える食材

このインスリンの分泌をできる限り抑えるために食事からとる糖質を抑えるのが糖質制限ダイエットの本来の目的です。

インスリンの分泌を抑えて体内に溜まっている体脂肪が日常生活、
運動中のエネルギー源となるように促すのが糖質制限ダイエットによる体重の減少を狙います。

糖質が豊富な食材と料理方法

・穀類
米・パン・麺類の原料となる穀類には糖質を多く含んでいる傾向があります。
糖質制限では穀類を原料としている主食を控えることが基本的なルールとなっています。

・根菜類と一部の野菜
特に芋類（じゃがいも、サツマイモ、山芋など）はでんぷんと言って糖質の一種が多く含まれています。
また、トマトなどの一部の野菜は糖質が高いものが多いので注意です。

・砂糖類
甘さのあるものは基本的に糖質を含みます。甘味料という甘さを感じるが体に吸収されないエネルギーのない成分などもあります。

・お菓子類
原料に小麦粉などを含むものもあり、味付けも甘いため砂糖を使用しているものが多いです。
糖質制限中は甘さを感じるけど、体に吸収されない甘味料を使用している食品などを上手に利用することも継続のコツかもしれません。

・片栗粉を含むとろみ料理(あんかけ)
片栗粉はじゃがいもを原料としていて、糖質を含みます。
とろみのあるものは多くが片栗粉を使用していると考えられるため注意が必要です。

・照り焼き
醤油と砂糖、みりんなどを利用して料理するため糖質を含みます。

・煮物料理
照りだしや味付けに砂糖を使用していることが多いので糖質を含みます。

・清涼飲料水
フルーツジュースや野菜ジュースが健康的に良いイメージもあると思いますが、
「健康的＝糖質0」とは限りません。
自動販売機で購入するカフェラテや紅茶などにも糖質を含む商品もあります。

糖質は体に毒なのか？

糖質を食べると太るとここまでのお話では思うかもしれませんが、
糖質=効率よく吸収できる重要なエネルギー源です。

ただ、現代においては糖質の食べ方、量、タイミングなどが
ヒトの体にとっては太りやすい原因となりやすいです。

糖質を多く含む食材はタンパク質などを含む食材より安価で加工もしやすいため手に入れやすい食材です。

そのため、いつでもどこでも手頃な価格で食べられるため現代人にとっては過剰に食べてしまいやすい食材となっています。

糖質制限中に積極的に食べたい食材

糖質制限ダイエットでは糖質以外からのエネルギー摂取と血糖値のコントロールが重要となります。

糖質以外のエネルギー源である

• タンパク質
• 脂質

からエネルギーを摂取する必要があり
肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆など）、卵、乳製品、油脂類、木の実類などに含まれています。

特にタンパク質はエネルギー源になるだけではなく体を構成する成分で重要です。

そして血糖のコントロールで欠かせないのが食物繊維です。

食物繊維は、野菜や海藻類に多く含まれており
糖質制限ダイエット中は便秘になりやすいため
便通にとって重要となる食物繊維を積極的に食べる必要があります。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

これまで、糖質制限ダイエットについて説明してきました。

ここでは、カロリー制限ダイエットや断食、特定の食材だけ食べるダイエットなど他のダイエット方法と比べてメリットとデメリットを紹介したいと思います。

メリット

• 食べられる食材が豊富
• 一度糖質が豊富な食材を知れば簡単
• 細かなカロリー計算をしないですむ
• コンビニなどで糖質制限を勧められるような食材が豊富

デメリット

• 主食となる食材を控えるので他の食材をしっかりとる必要がある
• スイーツは基本的にNG（糖質制限用食品を除く）
• エネルギー不足になりやすい

糖質制限ダイエットは、ダイエットをしたことがない人でも比較的始めやすいダイエット方法だと思います。

「主食と甘いものを控えるだけ！」と思って始める方の多くが
エネルギーが足りなくて体調不良となりダイエットの継続を断念することになりかねません。

最後に…

食事をある程度節制してダイエットに臨む以上少しの我慢はつきもので、結果が見えるまでは

『いつまで我慢したら良いのか…』

と不安になるかと思います。

具体的な対策を知っていても精神的に辛くなるのはダイエットでは大きな課題となります。

ダイエットを始めた時が一番モチベーションも高い状態です。

続けてきたことを振り返りながら自分にできることから続けてみるのもダイエット継続のポイントです。

この記事が皆さんのお役に立てたら嬉しいです。

今後もダイエット関連の記事を増やして行きますのでブックマークしておいてください。