糖質制限ダイエットで目標体重になった！けど…このまま糖質とらない方がいいのかな？
糖質をとったら太るからこのまま一生糖質制限しないとならないのかな？
そんな方に向けて糖質制限ダイエット後の食事について解説して行きます。
まずは糖質制限ダイエットの成功とは次のことが前提となります。
- 糖質を含む食材、食品を徹底的に食べずに減量をした。
- 糖質制限ダイエットを1ヶ月以上続けて減量目標を達成した。
- ダイエット期間中は1日2食以上の食事をして過ごした。（食べないダイエットはしていない）
糖質制限ダイエットについてはこちらの記事をご覧ください。
自分で「糖質制限ダイエット」をしていると思っていても客観的にはただカロリーを制限しているだけのダイエットである可能性もあります。
夜ご飯だけ主食となる炭水化物を控えているだけでは糖質制限とは言えません。
きちんと血糖値の上昇を緩やかにしていることと毎食の糖質の摂取を抑えていることが糖質制限ダイエットでは重要となります。
こんにちは！あしめぐ（@ashimegu）です。
糖質制限ダイエットで減量目標を達成された方へ糖質摂取を復活させる手順を解説します。
上手に糖質摂取を復活させてリバウンドを予防しましょう。
結論から言うと
- タイミング
- 質
- 量
この3点がリバウンド予防に重要となります。
タイミングを選ぶ
まず、最初に糖質を食べるタイミングを選ぶことが重要です。
1日の中で比較的運動量の多い時間帯から糖質の豊富な食材・食品を食べましょう。
理由は、糖質は他のエネルギー源となるタンパク質や脂質よりも消化されやすく、エネルギーへと変換されやすい特徴があります。
エネルギー変換してすぐに消費できる状況が脂肪へと貯蓄されないようにすることがリバウンド予防につながると考えられます。
主食から始める
タイミングを決めたら次は内容です。
ここで多くの方が我慢していたものを選んでしまいリバウンドしてしまうことが多く見受けられます。ここは慎重に「主食」となる炭水化物を1品から食べて徐々に糖質を体に取り入れて消化していくことが重要です。
急激に糖質の多いものを食べすぎると消費しきれず体脂肪となりやすい体内環境を作ることも考えられます。
まずは「米・パン・麺」などの主食を意識しましょう。
糖質の精製度の低いものから
糖質とは炭水化物から食物繊維を取り除いたものです。
精製度の高い食材とは砂糖や白米を指します。精製度が高い食材は血糖値を急激に上げインスリンの分泌を促し摂取したカロリーが多くあると体脂肪に変えやすい体内環境を作りやすくなります。
糖質制限中でも気をつけていた血糖値のコントロールが精製度の高い食材をとることでコントロールができずリバウンドしやすい原因の一つになります。
精製度の低い主食となる食材を選ぶことが重要です。
総摂取カロリーは引き続き考える
これはダイエットが終了しても重要なことです。
基礎代謝以上のカロリーを摂りつつ消費するカロリー以下であれば減量を見込めます。体重を維持していくことは、消費するカロリーと摂取するカロリーが大体同じな日が多ければ体重の維持ができます。
ここでなぜ「大体」と言うのかと言うと数時間で体脂肪がkg単位で増加するわけではないからです。
1週間、1ヶ月で消費カロリーと摂取カロリーのバランスが同じであれば体重は維持されていきます。
週末いつもより食べ過ぎてしまっていても平日バランスをとり、日により消費カロリーより摂取カロリーが減っていたり、食べるものを選びながら過ごせば時々オーバーカロリー出会っても消費されていきます。
糖質制限ダイエットは内容を考慮していると同時に1日の総摂取カロリーも必然的に抑えられるから減量されていく
と言う特徴もあるので、
「糖質制限ダイエット＝糖質以外のものはどれだけ食べていてもOK」と思い込んでいる方はダイエットそのものの考え方を改める必要があります。
ダイエットをやめたらリバウンドする。
リバウンドするダイエットをしている。
と思っているうちは
人の体の原理原則から目を背けている可能性があります。
お金と同じで
使った分なくなりますし、使わなかった分残ります。
ダイエットからボディメイクへ
糖質制限ダイエットに限らず、減量している間は基礎代謝を上げることにつながる「筋肉量の増加」は見込めません。
痩せていき筋肉が見えてきているのは決して筋肉が増えているわけではなく、脂肪で隠れていた筋肉が表面に現れてきただけで増えているわけではありません。
余分な体脂肪が減った状態からやっと肉体づくりの基礎を知った状態です。
「体脂肪の減量＝ダイエット」
「太りにくい身体づくり＝ボディメイク・体質改善」
となります。
食べても太らない身体を作る鍵は基礎代謝の向上で、
基礎代謝を決めているのは体の表面積。
体の表面積を決めているのは筋肉と身長。
筋肉と身長では後天的に変えられるのは筋肉。
つまり、筋肉を増やすための食事と運動が「食べても太らない」体質づくりに重要となります。
ここまで理論上のお話をしてきました。
代謝と筋肉量は重要な関係性を保ちますが、筋肉は簡単に増やすことはできず、長期間必要である上に食事だけではかないません。
また、痩せたい人の多くは筋肉をつけたいと思っていないと思います。
筋肉を増やす以外にも自律神経や食事の内容、睡眠の質も代謝に関係しています。
今回はダイエット完了後の食事の戻し方ガイドラインにとどめさせていただき今後代謝に関しても解説していきたいと思います。
この記事が皆さんのお役に立てたら嬉しいです。
今後もダイエット関連の記事を増やして行きますのでシェアやブックマークをお願いいたします。
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